上下肢交替训练,把身体许多部位都运动起来,既保证了全身的强度,又不会导致哪个部位强度太大,下面是详细安排。
周一
周二周三周四周五周六周日
上肢下肢有氧上肢下肢有氧休息
上肢训练按照下面内容为一次训练:
杠铃卧推:3组*10次。
哑铃推举:3组*10次。
哑铃划船:3组*10次。
引体向上:3组*力竭或器械下拉,3组*10次。
哑铃耸肩:3组*10次。
俯身飞鸟:3组*10次。
下肢训练按照下面内容为一次训练:
杠铃深蹲:4组*10次。
腿屈伸:3组*10次。
腿弯举:3组*10次。
站姿提踵:3组*10次。
虽然上面的动作不多,但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量,有氧只有一次,强度可以根据体能安排,一般建议30~45分钟为宜。