蜂扑吧 关注:7贴子:98
  • 10回复贴,共1

给新手的一个健身计划

只看楼主收藏回复

对于许多健身者,健身是盲目的,“那么多动作究竟哪个适合我”,“那么多器械做哪个比较合理”,“增肌该怎么增”,“减脂该怎么减”,或许今天这份新手健身计划会给你答案。


来自Android客户端1楼2016-12-20 16:35回复
    对于新手,建议不用太过度考虑训练方案和方法,循序渐进提高身体素质,为增肌或减脂打下基础十分重要。特别是对于刚健身不久的健友,很容易急于求成,刚开始就拼命锻炼,结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼,结果等激情退去就放弃了。


    来自Android客户端2楼2016-12-20 16:36
    回复
      虽然每个人基础和体能有很大差异,并且训练的目的也有所不同,但只要是新手,大致都可以用下面整理的训练计划。
      为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢?


      来自Android客户端3楼2016-12-20 16:36
      回复
        1、对于去健身房提不起劲
        不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度,当你健身一段时间开始懒的健身,这不是只有你才会有的现象,每天重复做一样的事,本来就是很容易感到厌烦,这时候也许可以考虑上不同的训练课程,尤其是包含一些韵律动感的训练,譬如壶铃、有氧舞蹈、有氧拳击等等,甚至换一间健身房,新的环境、音乐、器材都会让你有新的开始
        2、常常受伤或疼痛
        先恭喜你是一位很认真的训练者,但是是时候稍微让自己偷懒一些!肌肉疼痛或酸痛,常常是因为过度训练所引起的,因为不断的训练,但是休息的时间太少,导致肌肉来不及修复,而长期的持续下去,很容易造成睡眠品质不好、食欲不振,甚至影响情绪,因此安排休息日,强迫自己偷懒个几天吧
        3、遇到瓶颈
        一开始开始训练,感觉每次练习都有效果,但是这几个月开始感觉不到进展,该怎么办?由于我们训练,我们的肌肉、心脏甚至神经系统会感到刺激,但随着训练的时间延长,我们会产生适应性,因此相同的训练产生的刺激不在像刚开始一样大,这时后便是蜜月期结束,要[图片]开始改变训练强度,包含增加时间(持续时间)、频率(每周次数)、强度(重量或阻力)
        4、总是感到疲倦
        培养运动习惯应该是给你能量,不会让你累,持续性的疲劳是过度训练的现象,因此你要开始给自己更多时间休息,甚至一个星期也没关系,如果重新开始训练又有一样的现象,再一次休息完后,把训练强度降低
        5、规划重量训练比做有氧训练需要更花心思和精力,因此有氧训练是一个很简单的入门开始,结果因此就干脆放弃重量训练,不断的有氧训练下去;开始做重量训练吧,可以给你完全新不同的刺激,
        或着试着做高强度间歇训练,可以让你更快完成你的有氧训练,节省时间。
        6、不一定要清晨训练
        如果你很用心的早起训练,但是上班上课的时候开始昏昏欲睡,对你来说,早晨睡觉比运动重要!早晨训练并不是每个人都适合,美国西北大学(Northwestern
        University
        )的研究指出,良好的睡眠可以带给训练更好的状态,因此不要牺牲睡眠来换取一个做的不是很好的训练,假如你还是希望可以早晨训练,那试着训练前一晚提早20~30分钟睡觉。
        7、感觉训练的太轻松了
        当你开始感觉训练对你来说太轻松了,这是好消息,代表你完全照个你的轨道进展,由于适应性的关系,可以在这个阶段每4~8周改变一套训练的方法,或着在这阶段考虑请一个教练,来帮你打造一套适合你的计划、你只做你最拿手的训练
        我们通常都绘有一个最喜爱也拿手的训练,通常也是表现最好的训练方法,这个训练当然能带给你很不错得成就感,但是只做同一个训练,很容易到达瓶颈,因此偶尔变换一下口味,即使是做相同肌肉群的训练,也可以用不同方法!
        8、你只做你最拿手的训练
        我们通常都绘有一个最喜爱也拿手的训练,通常也是表现最好的训练方法,这个训练当然能带给你很不错得成就感,但是只做同一个训练,很容易到达瓶颈,因此偶尔变换一下口味,即使是做相同肌肉群的训练,也可以用不同方法!
        9、成果和目标完全相反
        这时候要开始思考,是不是训练、饮食方法错误了,像是如果你希望减重减脂,但发现体重不但增加而且体脂也开始变高,有可能你做完辛苦的训练,奖励自己不小心吃得太多,或是训练上休息的时间太多,解决方法很简单,把每天的训练和饮食记录下来,以便在发现问题时,有依据可以去去判断。


        来自iPhone客户端4楼2016-12-20 16:37
        回复
          对于增肌,力量训练无疑是必须的训练内容,然后适当减少有氧的训练。
          对于减脂,力量训练同样必不可少,因为力量训练是提高基础代谢的关键,基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量,然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。


          来自Android客户端5楼2016-12-20 16:37
          回复
            所以说无论是增肌或是减脂,都要做力量训练,而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。


            来自Android客户端6楼2016-12-20 16:37
            回复
              第一阶段,前四周训练
              前四周锻炼为全身力量锻炼,因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,如果强度太低就太浪费时间。
              周一周二周三周四周五周六周日
              全身
              有氧休息
              全身
              有氧全身休息


              来自Android客户端8楼2016-12-20 16:38
              回复
                全身训练的动作比较简单,按照下面内容为一次训练:
                卧推:3组*10次
                双杠臂屈伸:2组*力竭
                哑铃推举:3组*10次
                宽握器械下拉:3组*10次
                杠铃深蹲:3组*10次
                杠铃硬拉:3组*10次
                对增肌而言的囚友可以把有氧换成HIIT提高体能,减脂的囚友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感,则有氧用小强度,这样可以促进身体恢复。


                来自Android客户端10楼2016-12-20 16:39
                回复
                  第二阶段,5~8周锻炼
                  经过四周的锻炼,身体的力量、体能已经比最初好了许多,另外动作的掌握程度也已经比较熟练,此时训练方式改为上下肢交替,训练强度稍大于之前四周。


                  来自Android客户端12楼2016-12-20 16:40
                  回复
                    上下肢交替训练,把身体许多部位都运动起来,既保证了全身的强度,又不会导致哪个部位强度太大,下面是详细安排。
                    周一
                    周二周三周四周五周六周日
                    上肢下肢有氧上肢下肢有氧休息
                    上肢训练按照下面内容为一次训练:
                    杠铃卧推:3组*10次。
                    哑铃推举:3组*10次。
                    哑铃划船:3组*10次。
                    引体向上:3组*力竭或器械下拉,3组*10次。
                    哑铃耸肩:3组*10次。
                    俯身飞鸟:3组*10次。
                    下肢训练按照下面内容为一次训练:
                    杠铃深蹲:4组*10次。
                    腿屈伸:3组*10次。
                    腿弯举:3组*10次。
                    站姿提踵:3组*10次。
                    虽然上面的动作不多,但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量,有氧只有一次,强度可以根据体能安排,一般建议30~45分钟为宜。



                    来自Android客户端13楼2016-12-20 16:40
                    回复