虽然每个人基础和体能有很大差异，并且训练的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面整理的训练计划。
为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢？

对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。
对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

所以说无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。

第一阶段，前四周训练
前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。
周一周二周三周四周五周六周日
全身
有氧休息
全身
有氧全身休息

全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：
卧推：3组*10次
双杠臂屈伸：2组*力竭
哑铃推举：3组*10次
宽握器械下拉：3组*10次
杠铃深蹲：3组*10次
杠铃硬拉：3组*10次
对增肌而言的囚友可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的囚友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。

第二阶段，5~8周锻炼
经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。

上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。
周一
周二周三周四周五周六周日
上肢下肢有氧上肢下肢有氧休息
上肢训练按照下面内容为一次训练：
杠铃卧推：3组*10次。
哑铃推举：3组*10次。
哑铃划船：3组*10次。
引体向上：3组*力竭或器械下拉，3组*10次。
哑铃耸肩：3组*10次。
俯身飞鸟：3组*10次。
下肢训练按照下面内容为一次训练：
杠铃深蹲：4组*10次。
腿屈伸：3组*10次。
腿弯举：3组*10次。
站姿提踵：3组*10次。
虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。