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髋关节活动度训练及不当姿势纠正
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髋关节活动度的6个动作分别是屈曲、伸直、内旋、外旋、内收、外展。
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2017-07-04 12:57
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下面从屈曲、伸直、内旋、外旋、内收、外展6个方向进行静态拉伸训练的科学示范:
改善屈髋
第一种方法,您需要平躺在床上,双手抱住右侧膝盖,使膝盖尽量贴近胸前,如果能将膝盖贴近对侧胸部,锻炼效果就更好了。锻炼时注意躯干及左下肢贴紧床面。
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2017-07-04 12:59
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另外一种方法,将左侧髋关节弯曲,整条腿平放在地面,然后整个身体慢慢向下压,让膝盖尽量贴近胸部。
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2017-07-04 13:02
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改善后伸
您需要将右侧髋关节向后伸,做单膝下跪的姿势,身体重心降低,直至右大腿前方出现紧绷感。注意上身挺直,不能向前方倾斜。您也可以尝试用一只手抓住右侧踝关节,用脚后跟去贴近屁股。
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2017-07-04 13:04
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改善内旋
这个练习需要准备一根没有弹性的带子,平躺时用带子套在脚掌中部,然后弯曲髋关节及膝关节,右手牵拉带子使髋关节尽量内旋,左手协助扶稳这侧大腿。
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改善外旋
锻炼方法同上,只需要改变牵拉方向使髋关节外旋。
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改善内收
您右手需要扶住墙或椅子帮助保持平衡,右腿从左腿后方尽量向左侧撇,屁股尽量向右顶,体会大腿外侧紧绷的感觉。
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改善外展
您需要将右腿向外侧撇,左腿像蹲马步一样下蹲,上身保持直立或向右腿倾斜,身体重心降低,直到右大腿内侧出现紧绷感。
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