绝大多数小白都想要有个漂亮的形体，就去找健美式训练的计划。我可以明确告诉你，你们能接触到的健美式计划绝大多数都是垃圾。
1.严重超过了mrv的界限，容量太大
2.合成代谢类药物会让药罐子们的训练周期异于常人，盲目使用他们的计划很有可能止步不前
3.绝大多数健美训练者说好听点叫练的随心所欲，说难听点就是训练完全靠他们的想象与意淫。
一个正确的健美式计划是根据你形体的缺点进行查缺补漏，打造出一个近似于古希腊雕塑具有美感的形体，而不是六七个动作放在一起然后再来个4组12次就完事了的。（一个没有训练基础的人谈什么查缺补漏？）

实际上各种力训都能出现非常漂亮的形体，只是不符合健美比赛的需求罢了。就比如我们的举重美人李大银，你就说他肌肉好不好看就完事了，这外翻的肩膀，这整齐的腹肌 (˵¯͒〰¯͒˵)，这线条清晰的背。
但是呢如果你要把他扔到健美比赛里，那么会因为腰粗和胸小而无法获得成绩。

我先去吃个饭，大家感兴趣的话我回来讲讲我最近在练的计划是如何制定的

本帖以《力量训练基础》《力量训练周期》《力量训练原理》等书籍为参考，加自己的训练感受总结为基准。可能会让你产生疑惑，这很正常

我体重比较小，目前上大学没啥生活压力，增肌期最大训练量mrv估出来大概推蹲都在20以上，拉在15左右。那么也就是说我推蹲每周都能练20组左右。

我的训练目的并不是简单的力量举或者健美，属于基础力训。也就是说推拉蹲 高翻 引体我都会练。

负重双杠算推类，上斜也算推类。一周四练的话，一周推类动作就有18组。
蹲的话单腿蹲折半算。一周有15组
高翻引体勉强算拉类动作，引体带来的疲劳比较小折半算，一周有14组
刚好卡在我最大可承受范围内。

我们来看为什么我这样做的计划是合理的。
1.我有明确主项（双杠 高翻)，明确目的（提升我下胸与三头的肉量与下肢爆发力。）
2.我有递进规则:每周主项递进2.5kg
3.疲劳管理，我采用进三退一的策略，递进三周一减载。并且在我状态不好的时候我会把主项做完就收工

打字好累啊，要不有空我出一视频讲吧

好像没人看呢没人看先不更了

开更啦

这是马克大爷小灰书的原版计划，是AB交替做3组x5练一休一，一周三练。
而这种学院派的训练计划实际上是不满足我们个人训练的需求。并且卧推与推举1比1是不合理的。其次硬拉对于大多数朋友是比较难的。
所以我们接下来根据这个模板改一下成为更加适合大众的计划