这些症状本身就是灵丹妙药，在某些时候可以快速的缓解焦虑，在回避风险和痛苦这一方面，没有什么能比这些方式更为有效，只是症状会变得越来越频繁，越来越影响生活。原因是：在遇到现实问题的时候感到焦虑，并没有通过现实的途径解决问题，而是采用仪式化的症状缓解了自己的焦虑，现实问题依然存在，而且问题越积越多，也就会产生更大的压力和焦虑，也就需要更多的症状去回避风险和痛苦。到了这个时候，当事人就会想要控制自己不去思虑、检查以恢复正常生活，可是不去实施症状就会非常的焦虑，于是就进入与症状对抗或向症状屈服的往复循环模式。

有一个高三的女学生，学习压力很大，又经历了一次考试的失败，从而焦虑、烦躁，晚上睡不好觉，第二天状态不佳，影响了学习，就开始担心自己晚上睡不好觉，想要消除自己的睡眠问题，越担心、越控制越睡不着，感到非常的痛苦，就又开始回忆过去的美好时间，以回避当下的痛苦，又因为回忆的太多而影响了学习，就想要控制自己不去回忆，也是越控制越失控，再加上学习的压力和睡眠不佳，越来越痛苦，回忆的也越来越频繁。

想要回归生活，首先是要认识自己，看清楚自己的期待、担忧、想法、情绪感受和身体反应，看清自己回避、控制和对抗的思维和行为模式。在没看清楚自己之前先不着急改变什么，因为不管做什么都有可能还是在回避、控制和对抗的恶性循环里。

（1）看清楚自己想要什么
当事人可能并不知道自己想要的是什么，只知道自己不想要的是什么，思维和行为方式也都是为了回避和消除什么。一般来说，人们的需求有正确、成功、健康、轻松、快乐、满足和被他人看重、理解、接纳、认可、欣赏、喜爱、需要。人都有情感和需求，这是正常的，没有对错，重要的是如何实现。通过压抑自己的情感和需求来减轻问题的做法也是不可取的。在看清楚自己的需求后，就要采取积极、有效的语言和行为去表达和满足自己的需求。有了期待也就会有担忧和焦虑，而这些焦虑是需要接纳和承担的，需求得以表达和满足后焦虑和症状也都会减退。具体怎么做更有效要结合个人的实际情况，就事论事的具体讨论。

（2）看清自己的思想观念
自己在遇到事情的时候是怎么想的，依据又是什么。想法包括如何解释、归因、评价、推理和设想，依据主要是对自己、他人和事情发展变化的观念，观念来自于过去的生活经验。也就是因为受到个人生活经验的影响，当事人很难想到不同的解释、归因、评价、推理和设想，正如爱因斯坦所说：你无法用你现在的思维方式解决你现在遇到的问题，因为你现在的问题就是你现在的思维方式造成的。这也就是心理咨询师的存在意义，心理咨询师会通过真诚、尊重、理解和接纳的态度，为当事人营造出一个温暖、安全的氛围，帮助当事人把自己的内心完整的呈现出来，还可以为当事人提供不同的视角看待自己所遇到的问题。

（3）看清自己的行为做法
自己的做法是使自己越来越失败和痛苦，还是越来越成功和幸福，还是暂时能回避风险和痛苦却会带来更大的麻烦。其实做什么并不重要，重要的是为什么而做。有的当事人看起来是在面对和接纳，可还是为了回避风险和消除痛苦，就比如有的当事人听说接纳就能好起来，就问怎么接纳、多久能好起来。如果发现还是为了回避、控制而做，那还不如什么都不做，至少不会再恶化下去，而人体是有自愈能力的，也能慢慢的恢复，就好比一池浑水，只要不再去搅动它，它自己就能慢慢的澄清。最重要的是先慢下来看清楚自己，再去采取有效的行为满足自己的需求。

（4）通过他人来认识自己
回避什么都不能回避关系，因为没有他人不同视角的介入自己是很难看清楚自己的。别人是怎么想的、什么感受，自己不去问、别人不说，是猜不出来的，只是在自以为是和想当然。很多当事人就一直活在自己的想当然里，不知道事实是什么，比如有一些当事人，总是认为别人不喜欢自己，是因为自己有一些缺点和不足，或者是因为自己不正常。可实际上，别人不喜欢自己是因为自己眼里根本没有别人，也就是所谓的目中无人，看不见他人的想法、感受和需求，只想着自己要如何比别人强，和谁都要比一比，周围都是自己的敌人，这也是感到焦虑、恐惧的一个很重要的原因。学会与人合作是很重要的，自然界确实是弱肉强食的，但人类之所以会组成社会，就是因为懂得合作共赢。一个人的力量是很有限的，很多事情需要协同合作才能完成。在心理咨询的过程中，没有比较和竞争，有的是为了一个共同的期待和目标一起努力，当事人在这样的关系里首先学会的就是如何与他人合作共赢，逐步放下自己的比较和对立，以平等之心融入心理咨询关系，同时也更能够尊重、理解和接纳自己和生活中的人。

（5）学会等待和延迟满足
做任何是事情都需要一个过程，比如感到不舒服，先看清自己的期待、不满和担忧，然后去满足自己的需求，不舒服就会减退和消失，而如果急不可耐的想要消除自己的不舒服，只会陷入回避和控制痛苦的恶性循环里，变的更不舒服。很多事情之所以变的难以或无法解决，就是因为急于求成，就好比跑一百米，一步一步的去跑几十秒就可以完成，但如果要求自己一秒钟或一步就跑完，这就变的难以实现。很多挫败和自卑也是因为期待太高或不切实际。比如高考，有的学生考上大学就很高兴，而有的学生没能考上重点大学就感觉自己很失败，从而痛苦和自卑。这也是把自己的一生寄托在了一件事情上，急于证明和实现自己。

慢下来、退一步、看一看，认识自己，觉察自己的期待、担忧和思维、行为方式，往往就是过高的期待难以实现，导致自己担忧，又有许多自动化的灾难性设想，导致自己焦虑，又回避自己设想出来的灾难和身心的痛苦，试图控制自己的想法、情绪和身体反应，导致情感越来越压抑、身体反应也越来越失控。在看清楚自己之后，就能知道怎么样想和做才能更好的实现自己。

本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员。