12.1
杠铃卧推60kg×10×4
史密斯上斜卧推30kg×10×4
蝴蝶机夹胸30kg×10×4
哑铃坐姿推肩17.5kg×10×4
二头三头超级组×4

12.3
杠铃俯身划船50kg×10×4
宽距高位下拉40kg×10×4
窄距高位下拉40kg×10×4
绳索后拉42.5kg×4×10
T杆划船40kg×4×10
站姿推肩35kg×4×10
哑铃侧平举7.5kg×4×10
助力带引体6×3

12.4好累呀，上班也好累（本来想着今天休息，但是明天后天要出差，就今天咬咬牙）每一组身体都在拼命喊停的累
前蹲90kg×2×10
六角杠铃硬拉70kg×4×10
臀推80kg×4×10
悬垂举腿7.5kg×2×10

12.5休息一天，刚好疯狂星期四，疯狂一下叭

12.6也休息一天
加班到十点才结束

这个月想5rm的增力训练
练一休一，所以找了私教
12.7
六角杠铃深蹲 115kg×5×3
T杠直腿硬拉55kg×5×3
实力推40kg×5×3
海豹划船55kg×5x5
单杠悬吊×3
14坡度4时速有氧15分钟

12.8休息

12.9
高翻25kg×10×4
单推硬拉25kg×10×4
杠铃箭步蹲55kg×10×4
窄距引体力竭×4
ps：箭步蹲用时太长，整个人缺氧得很，又晕又想吐，真的再做一组包吐的。所以少了一个上斜卧推就结束训练了

12.10休息

12.11
高翻空杆10×4
保加利亚蹲50kg×5×3
反向提踵10×5
上斜卧推70kg×3组（2+4+4）
宽距划船42.5kg×8×3
反向蝴蝶机12kg×15×3
三头/小臂超级组×3

12.12休息

12.12休息

12.13
史密斯深蹲115kg×5×3
史密斯箭步蹲30kg×6×3
史密斯推肩30kg×5x3
三点式哑铃划船17.5kg×10×4